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Durante estos días es muy importante cuidar nuestra salud física y mental, y para eso debemos evitar por completo el sedentarismo. Es por eso que te dejamos algunos ejercicios para que te mantengas activo durante estos días en tu casa ¡sin la necesidad de tener un equipo!

Hoy en día nos encontramos en una crisis mundial que ha hecho que tengamos que estar obligados a encerrarnos en nuestras casas, lo que puede tener consecuencias para nuestro cuerpo. Pero vivir esta cuarentena ha hecho que tengamos que ponernos creativos para mantener nuestra mente activa y no morir del aburrimiento. Hoy, y durante lo que dure la cuarentena, queremos hacer alusión a un factor que es clave para mantener nuestro cuerpo activo y saludable: La actividad física.

¿Sabías que si no realizas alguna actividad física, tu masa muscular y ósea se comienza a destruir? Es algo que durante el tiempo que estés en tu casa no podrás notar, pero el día que que salgas te darás cuenta como tu cuerpo ha cambiado y cómo esto ha afectado a tu salud. Además, sabemos que la cuarentena puede generar estados de estrés, ansiedad, pánico o hasta depresión, y lo que muchos no saben es que la generación natural de endorfinas se produce en el cuerpo aún más cuando se realizan actividades físicas, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y reduciendo nuestro estrés y ansiedad.

Profesionales de la Universidad de Talca han asegurado que es posible dejar el sedentarismo de lado durante tu estadía en casa. Además, recomiendan que las personas realicen una rutina de ejercicios para liberar el estrés y evitar un alza de peso. Víctor Campos, coordinador de Deporte de la Facultad de Ingeniería de la Universidad de Talca, aseguró  que esto no es una excusa para no ejercitarse. “La duración de rutina de ejercicios de una persona sedentaria, entendiendo que los sedentarios son todos los que realizan actividad física menos de 5 veces a la semana, deberá durar entre 20 y 30 minutos en un principio”, explicó el académico.

Es por eso que te queremos recomendar que durante esta cuarentena no dejemos el ejercicio de lado, sino que aprovechar este aislamiento para sacarle provecho y seguir haciendo deporte para mantener la sensación de normalidad mientras protegemos nuestra salud mental. Y lo mejor de todo es que no necesitas de un espacio muy amplio si se eligen los ejercicios adecuados, es más, basta con el propio peso corporal y un equipo mínimo.

A continuación te dejamos una rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo que se puede hacer en casa para contribuir a minimizar el impacto de la cuarentena. ¡Ojo! Debes realizar entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio y tratar de alcanzar alrededor de 4 series, para que puedas completar una rutina de 20 minutos de duración aproximadamente

1.¡Tríceps!

Debes sentarte en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, poner las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia él. Ahora debes despegar los glúteos del suelo para que los brazos y pies tengan el cuerpo sostenido. Debes doblar los brazos desde el codo hasta los glúteos toquen el suelo y volver a subir a la posición inicial. Si quieres ponerle un poco más de dificultad, puedes levantar la pierna izquierda y tocarla con el brazo derecho y viceversa, mientras se empuja hacia arriba.

2.Las clásicas flexiones

Primero debes ponerte boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo, cerca de los hombros. Luego, las puntas de los pies deben estar tocando el suelo mientras dejas los pies ligeramente separados. Ahora levantas el cuerpo con los brazos, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras se contraen los abdominales para evitar que se hundan las caderas. Debes bajar el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y volver a la posición inicial. ¡Importante! No debes bajar la cadera, solo doblar los codos para que el cuerpo completo baje.

3.¡Trabajemos los abdominales!

Apoya las cuatro extremidades apoyadas en el suelo y levanta un brazo hacia delante mientras que la pierda del lado opuesto la llevas hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Ahora debes llevar la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que el codo, para alcanzar las rodillas. Este ejercicio será perfecto para también trabajar en el equilibrio. Debes realizarlo 10 veces por pierna.

4.¡Ahora a sentarnos!

Los ejercicios de sentadilla son ejercicios perfectos para trabajar el grupo muscular más grande del cuerpo, los glúteos y las piernas. Solo debes poner los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Los brazos deben estar paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. ¡Ahora a trabajar! Debes hacer el movimiento de sentarse en una silla. Cuando los glúteos comienzan a sobresalir, el pecho y los hombros deben mantenerse erguidos y la espalda debe estar siempre recta, con la cabeza hacia delante y ojos al frente. Mientras más profundidad, mejor sentadilla, asique trata de que tus caderas estén por debajo de las rodillas a la hora de sentarte para que el ejercicio sea más completo. Por último, debes recuperar la posición inicial, y para esto debes fortalecer el abdomen y con el peso corporal en los talones, empujas.

5. Es momento de las estocadas

La estocada inversa con elevación de rodilla es el ejercicio ideal para ejercitar la parte delantera y trasera de las piernas. Solo debes, con el pecho, la pera levantada y los abdominales contraídos, dar un paso hacia atrás con un pie, flexionando hacia abajo para que esa rodilla apunte hacia el suelo. Cuando tengas que recuperar la posición inicial, debes levantar la rodilla durante un segundo y cambiar la pierna.

6. ¡A subir un escalón!

Es un ejercicio que se realiza con un cajón, pero si no tienes puedes usar una silla o cualquier objeto que te permita subir a él sin que te caigas. ¡Y si tu casa tiene segundo piso no dudes en usar las escaleras! Solo debes apoyar uno de los pies en el cajón mientras tienes el otro en el suelo. El pie que tienes en el suelo debe elevarse y ponerse también sobre el cajón. Ten en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen, de lo contrario no estarás haciendo el ejercicio de forma correcta. Puedes hacer dos repeticiones de 10 subidas con cada pierna.

7.Lo mejor para el final

Las tijeras es un ejercicio para trabajar tu cuerpo completo. ¡Y es tan simple! Solo debes acostarte en el suelo y solo elevar tus piernas. Ahora debes hacer cruces con ellas, haciendo el mismo movimiento que hace una tijera. Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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